Hiba
  • XML Parsing Error at 1:926. Error 9: Invalid character

Ez nem egy szentírás csupán tapasztalatból írok, hiszen jómagam is 43 éves vagyok, 26 év edzéssel és edz?sködéssel a hátam mögött, túl egy pár sportsérülésen, amit elkerülhettem volna, ha van, ki segítsen a témában.

A legfontosabb, hogy tisztában legyünk azzal, hogy 40 évesen nem úgy reagálnak az ízületeink és izmaink, mint 20 évesen. Tudatosabban kell edzenünk, jobban oda kell figyeljünk testünk, szervezetünk visszajelzéseire, illetve a táplálkozásunkra, de arról majd egy másik írásban írok b?vebben.

Szóval, ha Te is elérted a 40 éves korhatárt vagy lassan becsatlakozol a klubba, akkor az alábbiakra odafigyelve könnyebbé, élvezetsebbé teheted edzéseidet, a sérülések és húzódások elkerülése nélkül.

Tested már másképpen, nem úgy reagál a gyakorlatokra, mint azel?tt, kicsit lassabb lett az anyagcserénk, sérülékenyebbek lettünk, ezért más módon kell dolgoznunk azért, hogy a korábban könnyebben megszerzett izomtömegünket megtartsuk, vagy akár tovább építsük, a céljainknak megfelel?en..

Más edzésmódszerre, más intenzitásra, más súlyokra és más étrendre is szükséged lesz, de biztosan állíthatom, lehetsz életed legjobb formájában is, ahogy én is.

 

Izomépítés és edzés program változtatások

 

Mit változtass és mire figyelj oda az edzéstervedben:

Korunk el?rehaladtával, sokkal sérülékenyebbek leszünk, ezért olyan gyakorlatokat és úgy kell végeznünk, hogy azok ne veszélyeztessék ízületeinket, jobban odafigyelve a terhelésre.

Tehát:

Sokkal jobban figyelj oda a bemelegítésre, mint eddig. Edzés el?tt végezz minimum 10 - 15 perc közepes intenzitású kardió mozgást, miel?tt elkezdenéd a súlyzós edzésedet.
Ezzel megnöveled testh?mérsékletedet, jobb véráramlást teszel lehet?vé, megkönnyítve ezzel izomzatodnak a terheléssel szembeni ellenállást.
Az ismétlések számát tekintve maradj a közepesen magas, 8 – 12 közti ismétlés számoknál fels?testre és 12-15 ismétlés számnál alsótestre végzett gyakorlatok esetén.
Ilyen ismétlésszám tartományban, túl nagy súlyokkal jelent?s stressznek tennéd ki ízületeidet és az ínszalagokat, ezért inkább vegyél vissza a súlyokból, ezzel ugyanúgy ösztökélni fogod izomzatodat a növekedésre, mivel magasabb ismétlésszámokkal dolgozunk, mérsékelt súlyok használata mellett.

Lehet?leg kombináld a szabad súlyok és gépek használatát.

Fiatalkorban valószín?leg még nem volt gondod a sok szabad súlyos gyakorlattól, de az id? el?rehaladtával itt az ideje, hogy egyre jobban kihasználd a teremben fellelhet? gépeket is. Ahogy id?sebb leszel a stabilizáló izmaid kezdenek elgyengülni, ami a szalagok és inak esetében is nagyobb sérülésveszélyt jelenthet, de a gépek használatával csökkentheted ennek kockázatát, mert jobban alátámasztják, stabilizálják testedet.
Sokkal jobban figyelj oda a helyes testtartásra és a mozdulatok pontos kivitelezésére, ha kell ne szégyellj szakért? segítséget kérni, az ízületeid nem lesznek fiatalabbak sajnos.

Egy-egy rosszabb mozdulat is sérüléssel járhat, és persze a kor el?rehaladtával a felépülés és a regeneráció is hosszadalmasabb folyamat lesz, mint fiatalon. Szentelj több id?t a pihen? id?kre is, egy-egy sorozat közt az eddigi 30-60 másodperc helyett használd a 45-75 másod- perces pihen? id?ket gyakorlattípustól és a megdolgoztatott izmoktól függ?en.

Az edzések közti pihenésre, alvásra, regenerálódásra hagyj több id?t, hogy feltölt?dj energiával ez az izmaid, ízületeid is többet pihenhessenek, így jobban elkerülheted az esetleges sérülések kockázatát.

 

Aerob vagy cardio edzések

Erre az edzés típusra kicsit nagyobb hangsúlyt kell fordítanod, kulcsfontosságú lesz az er?sít? edzések mellett, 40 év felett, f?ként több okból is!
Egyrészr?l id?sebb korban az anyagcseréd már nem szuperál olyan jól, így a lelassult anyagcseréd mellett a cardio fog segíteni a testzsír százalékod kordában tartásában, másrészr?l a szíved szempontjából is fontos az cardiovaszkuláris edzések beiktatása, mivel az er?s szív a kulcs a hosszú élethez.

Heti 2-3 alkalommal 20-30 perces alacsony intenzitású cardio mozgást. Mire gondolok?  Akár egy nagyobb sétára, kerékpározásra vagy egy jó kis ellipszis trénerre, használhatod bármelyiket, viszont a futást lehet?leg ne er?ltesd, mert rendkívül nagy terhelést ró az ízületekre, különösen a térdekre.

Bízom benne, hogy ezzel a pár sorral tudtam segíteni, hogy élvezetsebbé, hatékonyabbá tedd edzéseidet, a sérülések teljes elkerülésével.

 

 

K-1 hírcsatorna

Joomla Templates and Joomla Extensions by JoomlaVision.Com

Partnereink

Content on this page requires a newer version of Adobe Flash Player.

Get Adobe Flash player

Ajánló

Bejelentkezés / Regisztráció