Hiba
  • XML Parsing Error at 1:926. Error 9: Invalid character

Nem szeretnék belemenni a glikémiás indexekbe és egyéb dietetikus kollégák által alkalmazott csilli - villi szakszavakba, egyszer?en, érthet?en akarok részetekre használható információt adni, mert ebben hiszek, nekem is ez vált be, tehát semmi divatolás, csak a lényeg. 

Szóval, amit nem árt a fejünkben tartani

Ennek a kornak a határában már számolnunk kell a lelassuló anyagcserével, amit az étkezésed szempontjából sem hagyhatsz majd figyelmen kívül.

Lehet, hogy fiatalon bármit megehettél, nem okozott nagy problémát sem az emésztés, sem lerakódott plusz súly tekintetében, de most már más a helyzet. Minden elfogyasztott plusz szénhidrát, kalória, feleslegként fog megjelenni rajtad, ami id?sebbek esetén még nagyobb problémát jelent az ízületek és a szívm?ködés szempontjából egyaránt, hiszen mindegyik számára megterhel? többlet.

Minden, amit elfogyasztasz, azzal az a célod, hogy izomzatodat, testedet tápláld vele, a lehet? legminimálisabb testzsír növekedés mellett. Mostantól azonban oda kell figyelned arra, hogy mit teszel a bevásárlókosaradba, azaz tudatosabban kell megválogatnod az elfogyasztandó élelmiszereket. Te odafigyelsz rá, már fél siker, mert a családod is ezt látja majd t?led, hidd el lesznek követ?id, f?leg, ha látják az eredményeidet is.

 

Szénhidrátok

kezdjük az egyszer?ekkel:

Lehet?leg kerüljük az egyszer? szénhidrátokat, értem ez alatt a cukros üdít?ket, rágcsálnivalókat, édességeket. Ezek helyett egyetek inkább olajos magokat, alacsonyabb kalória tartalommal bíró gyümölcsöket. Legjobbak erre a célra az alma, málna, ribizli, meggy, cseresznye, szilva, szeder, áfonya. Ezekben kevesebb a szénhidrát és viszonylag magas a rost, vitamin és ásványi anyag tartalom. Ja, majd elfelejtettem, az alkoholban is van nem kevés kalória, s?t. Ebben a kategóriában az égetett szeszek az igazi királyok, a legmagasabb kalória tartalommal bírnak, de a sör is jó barátja a zsírszöveteknek. Lehet?leg fogyasszatok mértékkel, vagy váltsátok ki ?ket száraz borokkal.

Összetett szénhidrátok

Köretként az olajban sült klassz „Mekis krumplit” kerüljük mert annyi benne a felesleges kalória, mint égen a csillag. Burgonyára vágysz, süsd meg a süt?ben, akár f?szerezve, vagy egyél édes burgonyát. A zabpehely, bulgur, kuszkusz, rizs, barna rizs, rizstészta is kiváló alternatívák köretként, f? fogásokhoz és némelyik édességhez is. Ezek mellett természetesen a hüvelyesek fogyasztása is javasolt.

Lehet?leg kerüljétek a tészta féléket és finom pékárukat, illetve az olajban sütött dolgokat. Pár éve fanatikus kenyér és péksütemény fogyasztóként még el sem tudtam képzelni, hogy van élet ezek nélkül. Néha megkívánok egy-egy darabot, de az elfogyasztásuk után mindig rájövök, miért is nem kellenek, nem hiányzik a has puffadás és az a fajta teltség érzés, amit nyújtanak. Próbáljátok ki, nem fogtok csalódni. Természetesen a rozs és teljes ki?rlés? kenyerek beilleszthet?ek egy diétába illetve a mindennapi étkezéseitekbe egyaránt, megfelel? mennyiségben.

Fehérjék

Ez egy klassz téma az egyik kedvencem, hogy ne legyen egyszer?, itt is vannak egyszer? és összetett fehérjék. A növényi eredet? fehérjék az egyszer?ek, legnagyobb mennyiségben a száraz hüvelyesekben (bab, lencse, sárgaborsó, zöldborsó) és a különböz? gabonafélékben (búza, kukorica, rozs, árpa, zab, rizs) találhatók.

Az állati eredet?ek az összetettek: nagy mennyiségben találhatóak a húsokban és húskészítményekben, a tejben és a tejtermékekben, valamint a tojásban. Itt azt mondom, fogyasszátok, amiket szerettek ( kivéve zsíros húsok ), mert nem hiszek abban, hogy aki pl. a halat nem szereti, annak azt kell ennie. Undorral ment nekem is csak, amikor versenyre készültem, de a mindennapi életben egy élelmiszer alapvet?en legyen élvezettel fogyasztható. Preferáljátok a halakat, csirkét, pulykát, marhát, de aki a sertést szereti, egyen karajt vagy sz?zpecsenyét. Jó fehérje források az olajos magvak is, csak vigyázzatok a kalória tartalmuk eléggé magas a bennük lév? zsírok miatt.

Zsírok

Az emberi szervezet egyik legfontosabb energiaforrásai a különböz? zsiradékok. Energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára, segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, állandó szinten tartják testh?mérsékletet. Szükségesek a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok m?ködéséhez, valamint a D-vitamin képz?déséhez.

Az állati eredet? zsírokat lehet?leg kerüljük, inkább forduljunk ezek felé: kókusz olaj, olíva olaj, sz?l?mag olaj, tökmagolaj. Használatuk mellett fogyaszthatunk olajos magvakat is mértékkel.

 

Kell?en tele vagytok kérdésekkel?

Akkor most mib?l mennyit, ugye? Így a végére érve biztosan várjátok, hogy feldobjak egy minta étrendet, de nem teszem, hiszen nem tudom, kinek mi is a jelenlegi célja, inkább nézzük más megvilágításban, szerintem ez sokkal használhatóbb lesz, mint egy csirke-rizs diéta.

 

Amennyiben tömeget növelsz

Három tápanyag csoportot különböztetünk meg egymástól, melyek a következ?k: fehérjék, szénhidrátok és zsírok. A testépít?k gyakran a protein bevitelére helyezik a hangsúlyt (mely a víz után a második legnagyobb összetev?je az izomsejteknek), hisz a mondás is úgy tartja, hogy "az leszel, amit eszel". Azonban a tömegnövelés terén az egyik legfontosabb tényez? az össz kalória bevitel.

 

Hány kalóriát?

Azon egyéneknek, akiknek els?dleges célja az izomtömeg növelése, a napi kalória bevitelüket úgy számolhatják ki, hogy az aktuális testsúlyukat megszorozzák 35-45-tel. Ez egy jó alap lesz, kéthetente tudod felülvizsgálni a tükröd segítségével felfelé vagy lefelé alakítva a számokat.

 

Mennyi fehérjét?

A kiszámított kalóriamennyiség megközelít?leg 15 - 20 %-a fehérjéb?l származzon, így nem lesz fehérje hiányod.

Mennyi szénhidrátot?

A kiszámított kalóriamennyiség 60 - 65 %-a szénhidrátból kellene, hogy származzon. A legegészségesebb diéták szerves részét alkotja a szénhidrátok is

Mennyi zsírt?

A kiszámított kalóriamennyiség kb. 15 - 20 %-a zsírból származzon, leginkább növényi eredet? zsírokból, bár akarva-akaratlanul is kerül állati eredet? (telített) zsír annak a szervezetébe, aki gyakran eszik húsokat, tejtermékeket.

Amennyiben fogyni szeretnél

a napi kalória bevitelüket úgy számolhatják ki, hogy az aktuális testsúlyukat megszorozzák 25-30-tel. Itt is a tükrödet, mint tanácsadódat kérdezheted meg két hetente vagy konzultálj a személyi edz?ddel az elért változásokról, úgy igazítsátok a számokat lefelé vagy felfelé.

A fehérje arányát feljebb kell vinned a szénhidrát mennyiség kárára. Itt a legelterjedtebb verzió a 2gr/testsúly kg arány, tehát egy 100 kg-os férfinak ez napi 200 gr fehérjét jelent.

Példa 100 kg-os férfi esetén, arany középutat számolva.

Napi kcal szükséglet, 2.500 – 3.000

 

Napi fehérje           200 gr =     800 kcal

Napi szénhidrát     250 gr = 1.000 kcal

Napi zsír                  100 gr =    900 kcal

_______________________________

                                                 2.700 kcal

 

 

Ez nem egy szentírás, hiszen mindegyik ember különböz?, de alapként, kiindulásnak mindenképpen jó lesz. Használjátok egészséggel és sok sikert mindenkinek!

 

K-1 hŪrcsatorna

Joomla Templates and Joomla Extensions by JoomlaVision.Com

Partnereink

Content on this page requires a newer version of Adobe Flash Player.

Get Adobe Flash player

AjŠnlů

Bejelentkezťs / RegisztrŠciů